健康年夜飯
現今科技發達，工商業社會物質生活水準已遠超過農業社會，但是中國人對於年的感受，源遠流長，而吃在中國人的年節中更扮演重要的角色。
傳統年菜，雞、鴨、魚、肉、臘味、元寶、火鍋、長年菜、一樣都不能少，因為他們都代表豐收的一年，並含有特殊的意義。但是他們大都是肉類食品，含有極高油脂，臘味含有很高的鹽分，而且缺少蔬菜，實在不符合健康原則。尤其現在慢性病非常普遍，例如心血管疾病、糖尿病、痛風、肥胖、便祕等等，都與飲食不當有關。何謂健康慨念？就是少鹽、少糖、少油、高纖維。所以我們來談談如何改良香腸、臘肉、魚、長年菜、營養素菜、水餃、火鍋等年菜，過一個健康概念年。
烹調重點：
一、烹調方式採用烤、水煮、清蒸、川燙，少用食用油的烹調方式。
二、使用的鍋具不是只用傳統的炒鍋，利用烤箱、微波爐、蒸籠、不沾鍋等，可以減少傳統煎炸較為油膩的烹調方式。
三、食材用大量的素食材料，搭配少量的肉類烹調，仍然有魚有肉有臘味，有元寶有火鍋，卻不失年菜豐盛的古意，因為蔬菜含有豐富的礦物質、維生素、纖維質，且熱量低，符合高纖低油的原則。
四、調味料選擇蔥、蒜、薑、辣椒、香菜，代替加工醬料，達到少鹽的目的。
五、年節期間不免吃糖果、瓜子，糕點、喝點小酒，這些零食與飲料都會加重身體負擔，食用時應多加節制。
以下為各種健康年菜之烹飪方式與注意事項：
◆ 年年有餘
過年一定會煮一道魚，希望年年有餘，魚可用清蒸的方式，將蔥、薑、小紅辣椒切絲鋪在魚上、淋上酒 、少許麻油，加一點鹽調味，放入蒸籠中，大火十分鐘就可蒸熟，或者用微波爐加熱七八分鐘即可。像這蒸或微波烹調方式非常快速方便，不像油煎或炸，費油又耗時。清蒸方式也保留了魚的鮮嫩，一舉兩得。
◆ 五福臨門
香腸、臘肉等油脂及鹽份高，如果直接以煎、炸的方式烹調，會增加油脂攝取，我們可以先將臘味用水煮或烤熟，搭配蒟蒻、青花菜、玉米粒、青豆仁、胡蘿蔔丁來烹調，在水煮的過程中先將臘味中的油與鹽減少，或者香腸也可以用烤的方式，不僅不用油，還可在烤的過程把香腸油脂逼出來，烤香腸風味更棒，也降低了油脂攝取，這盤菜五彩繽紛，取個五福臨門好聽的名字，是不是很有創意呢？
◆ 長命百歲
我們都知道一般長年菜都是用雞或豬肉留下的高湯來煮，因為油脂多，煮長年菜剛好，但是看到黃澄澄一層油是不是又想吃又怕被傷害，可以改變一下，一樣好吃；先將甘貝蒸熟切絲，大芥菜切塊也燙軟，將甘貝灑在菜上，取甘貝湯加少許鹽勾芡淋於菜上，甘貝油脂少，這道長年菜吃起來不油膩，且大芥菜纖維多，經過這樣烹調非常嫩，不會苦，非常好吃，並且達到高纖維、少油脂的目的。
◆ 事事如意
香菜其實就是多樣素菜一起烹調，材料包括木耳、豆腐乾、黃豆芽、筍絲、胡蘿蔔、榨菜絲、香菇絲、金針、芹菜一起炒，做法就是將全部材料切絲川燙，用不沾鍋加少許香油及鹽糖拌炒材料，因為全部材料幾乎不含油脂，用不沾鍋炒可以少用食用油，如果使用鐵鍋或不鏽鋼鍋，就要多用一些油才能將菜炒得均勻且不黏鍋，這道菜可說是是非常營養的素食。
◆ 財源滾滾
元寶象徵財源滾滾，元寶就是水餃，一般內餡有包豬肉、牛肉、蝦仁，一顆水餃熱量不少，食量好的人一餐可以吃二、三十個不成問題，熱量的攝取會上千卡，等於一天所需熱量，一餐就吃完了。所以將元寶內餡改變，用青江菜、粉絲、五香豆乾、蝦米來包水餃，熱量可降低一半，將麻油、白胡椒、鹽等拌勻包入餃子皮即可，味道可不輸包肉的餃子。
◆ 太平火鍋
過年吃火鍋象徵著全家團圓圍爐的意義，一般的火鍋都以高湯做鍋底，再配上火鍋料，像蝦餃、燕餃、魚餃、甜不辣、肉片、海鮮，都是高脂肪、高膽固醇、高鹽分的食材。我們將火鍋湯底改為素高湯，就是芹菜、胡蘿蔔、白蘿蔔、蕃茄、香菇、海帶、黃豆芽加水熬煮一小時，過濾後即為素高湯，湯中含有蔬菜的甜味，海帶香菇的鮮味，加上大白菜、金針菇、凍豆腐、茼蒿，還有素火腿片、素蝦仁油豆腐、海帶捲、蒟蒻絲等等素食材料，即是一個豐盛的火鍋。
如果是用肉類的高湯，應將其放入冰箱冷藏，等油脂凍凝結，將浮油去除，這樣可減少油脂的攝取。火鍋的沾料可以用蔥、薑、蒜末混合少量的醬油來沾食，取代沙茶醬、芝麻醬、花生醬 這種高油、高鹽的加工醬料。
（作者現任台北榮總營養部營養師）(點閱次數：1611)